盐乃百味之首，吃饭没盐，再香的饭菜也食之无味。但在生活中，很少有人确切地知道自己每天摄入了多少盐分。

盐吃多了就成“毒”

(资料图片仅供参考)

出身于美食大国，中国人吃盐早已成了典型。2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5克。而按照世界卫生组织的建议，成年人的盐摄入量应控制在每日5克。这意味着我国每日人均摄盐量是推荐量的2.1倍。

要知道，盐的咸味来自于钠，每2.5克盐里就有约1克钠。它作为人体必需的元素，在维持我们身体体液平衡、保证神经和肌肉正常工作中发挥着重要作用。但若是钠太多了，它就开始在身体里捣乱。

盐是如何损害健康的？

01

坏血管

高盐饮食会使血压升高，还可能使血浆胆固醇升高，这会促使我们的血管发生病变，导致动脉粥样硬化。

如果冠状动脉硬化，就会导致心肌梗死、冠心病的出现；如果是脑血管变脆、变狭窄，就会出现脑溢血、脑梗等。

02

坏肠胃

过量的盐率先进入胃肠，由于盐的渗透压高，会对胃黏膜造成直接损伤直至引发胃炎、胃溃疡。

更危险的是，高盐及盐渍食物中常含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐，它们在胃内适宜条件下，能够与食物中的胺结合成亚硝胺类化合物，具有很强的致癌性。

有研究表明，相比正常摄盐量者，过量摄盐的人患胃癌和结肠癌的风险会升高2倍以上。

03

坏骨骼

过量的盐分需要通过肾脏来排出，而钠与钙在肾小管内的重吸收过程会发生竞争，钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收。

体内需要排出的钠越多，钙的消耗也就越大，若血液中的钙不够用了，就只能从骨骼中“抢”，久而久之就会骨质疏松。

5个“信号”提示你盐吃多了

就像酒精、尼古丁一样，盐吃多了也会上瘾。而以下5个信号，就是身体给我们的警告——

01

嘴干

在食用了含有大量钠的食物之后，身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，促使你多喝水。

02

反应变慢

如果长期吃太多的盐，可能会导致人脱水。人一旦脱水，就不能清晰地思考问题，常有反应变慢的表现。

03

手指变粗

如果突然发现，在体重没有任何增长的情况下，手指却戴不进去原本合适尺寸的戒指，这有可能是水潴留造成的。

04

头痛

研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人患头痛的风险高出近1/3。

05

总想排尿

喝太多的水会让人尿意频繁，吃了太多的盐也会产生相同的效果。

如何才能少吃盐？

《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每天摄入不超过5克的盐。

01

使用限盐勺

控制食盐摄入量，使用限盐勺是最简单的办法。

但在没有限盐勺的情况下，我们可以目测用盐量。

通常来说，瓷勺一平勺盐量约为18克；瓷勺一平勺酱油相当于食盐3克；一啤酒瓶盖（平）食盐约为4~5克；一小撮（用三个指头尖）食盐约为2~3克。

02

快出锅时再放盐

烹制时等到快出锅再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。

03

使用香料和低盐调味品

这些调料可以增加食物味道，减少用盐。比如，醋、洋葱、陈皮、柠檬、葱、姜、蒜等。

04

学会看配料表

购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。

比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。

来源：养生中国

编辑：张恺霖

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